Nutriționistul francez Pierre Dukan a dezvoltat un sistem nutrițional care nu dăunează organismului și se potrivește perfect în ritmul vieții moderne. În același timp, greutatea este redusă constant, iar rezultatul durează mult timp.
Dieta Dukan pentru pierderea în greutate
Dieteticianul Pierre Dukan a dezvoltat o dietă de slăbit bazată pe cei 40 de ani de practică, care a câștigat popularitate atât în rândul publicului larg, cât și în rândul celebrităților, precum ducesa de Cambridge și Jennifer Lopez. Dieta multifazică Dukan evită postul. În fiecare etapă, ar trebui să includeți în meniu alimente acceptabile care nu numai că vă vor ajuta să slăbiți, ci și să mențineți rezultatele obținute de-a lungul vieții.
Atenţie! Înainte de dieta în sine, se recomandă efectuarea unei curățări de trei zile a corpului. O dietă fără zgură este potrivită pentru asta.
Reguli de bază ale dietei Dukan
Nutriționistul din Franța Dukan le-a spus afirmativ tuturor „luptătorilor” pentru silueta lor că, pentru a-și arde propriile grăsimi, organismul trebuie să blocheze accesul la grăsimile străine (grăsimile provenite din alimente). Acest principiu a devenit baza metodei de slăbire cu proteine Dukan.
Conform regulilor dietei Dukan, trebuie urmate 4 etape principale:
- Dieta Dukan „Atac”. Scopul „Atacului” este de a forța grăsimea acumulată să fie arsă. Meniul acestei faze conține exclusiv produse proteice.
- "Alternare" - dureaza pana se obtine rezultatul dorit. Scopul „Alternării” în dieta Dukan este pierderea în greutate dorită. În această etapă, anumite legume sunt permise în meniu, pe lângă produsele proteice.
- "Fixare" - continua in functie de excesul de greutate pierdut. Meniul acestei faze a dietei Dukan se extinde si devine cat mai aproape de cel acceptabil final.
- "stabilizare" - continuă pe tot parcursul vieții. Acesta este un fel de cultură nutrițională învățată în etapele anterioare ale dietei Dukan, care vă permite să vă mențineți greutatea normală.
Doar proteine pur și sănătoase
„Organismul are nevoie de alimente proteice sănătoase”, a spus afirmativ medicul francez. În același timp, proteina trebuie să vină la noi în formă pură, fără grăsimi, coloranți sau alți aditivi. Care este această proteină recomandată de Dukan?
Nu este nimic fundamental nou aici.
Și ca proteină, medicul recomandă:
- carne slabă fiartă sau înăbușită din carne de vițel, vită, pasăre sau cal;
- subproduse din carne de preparat similar - ficat, rinichi, inimi, limbă;
- pește și mâncăruri făcute din el fără ulei, conservate, afumate, fierte sau înăbușite;
- fructe de mare - stridii, creveți, midii, raci și fructe de mare similare;
- ouă fierte sau prăjite fără ulei;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
În prima etapă, mâncăm exclusiv proteine pure! Nimic altceva! Va trebui să rezisti 8 - 10 zile și, crede-mă, vei vedea primele rezultate, iar când le vei vedea, vei dori mai mult și îți va fi și mai ușor pe viitor.
Puncte importante:
- Iubitorii de crusta crocantă ar trebui să uite de preferințele lor culinare - carnea de pasăre trebuie consumată fără piele (și este mai bine să gătești cu piele).
- Nu poți mânca pește gras, dar ocazia de a devora bețișoare de crab nu poate decât să ne mulțumească!
Dacă vrei să pierzi mai mulți, mănâncă mai puțini carbohidrați
Efectul dăunător al carbohidraților asupra efectului de ardere a grăsimilor este cunoscut de mult. Prin urmare, dieta proteică Dukan exclude practic alimentele care conțin carbohidrați. Mai mult, cu cât o persoană are mai multe kilograme în plus, cu atât ar trebui să fie mai stricte restricțiile proteice. Dukan le sfătuiește pe persoanele foarte obeze să elimine complet carbohidrații în primele două săptămâni.
Dukan nu recomandă băuturi dulci carbogazoase, dar permite ape spumante ușoare și băuturi cu îndulcitori.
Mai multă apă și plimbări
Să bei multă apă curată nu este o știre pentru cei care pierd în greutate. Dr. Pierre insistă să vă măriți aportul de apă la 3 litri pe zi. Puteți și chiar trebuie să beți oricând, inclusiv cu mâncare.
Da, și nu vei putea să stai pe canapea și să lași kilogramele să te lase singure! Dukan recomandă să mergi mult pe jos și să duci un stil de viață activ.
Baza meniului dietei Dukan
Un conținut ridicat de proteine cu un minim de carbohidrați stă la baza meniului dietei Dukan. Este planificat conform principiului etapelor (fazelor) cu o tranziție lină de la una la alta. Astfel vei obține rezultate maxime fără a-ți compromite sănătatea. Rezultatul va depinde direct de respectarea cerințelor fiecărei etape individuale!
Caracteristici importante ale dietei: În fiecare zi trebuie să mănânci câteva linguri de tărâțe de ovăz pentru a umple aportul de fibre alimentare necesare organelor și țesuturilor unei pierderi în greutate!
Faza „Atac” dietei Dukan
Faza de „Atac” a lui Dukan este prima și cea mai eficientă fază, care prevede restricții stricte în meniu. Scopul său principal este de a arde grăsimea acumulată în organism. Acest lucru se realizează prin consumul exclusiv de alimente proteice cu un conținut minim de grăsimi în meniu.
Consumul de produse proteice conform dietei Dukan promovează saturația rapidă, prin urmare dimensiunea porției dintr-o masă este redusă. Organismul cheltuiește mai multă energie pentru digerarea proteinelor decât primește de la acestea, drept urmare excesul de greutate dispare rapid. În etapa „Atac” a dietei Dukan se observă o scădere bruscă în greutate, care, potrivit medicului însuși, motivează etapele ulterioare.
Înainte de a urma dieta Dukan, ar trebui să stabiliți în mod clar durata fazei „Atac”. Se determină pe baza cantității de kilograme în plus:
- Până la 5 kg = 3 zile.
- Până la 10 kg = 4 zile.
- Până la 15 kg = 5 zile.
- Până la 20 kg = 6 zile.
- Peste 30 kg = 7 zile.
În timp ce urmați faza „Atac” a dietei Dukan, trebuie să respectați următoarele reguli:
Includeți 1,5 linguri în meniul zilnic. linguri de tărâțe de ovăz, spălate cu multă apă. În caz de intoleranță individuală, puteți înlocui tărâțele cu hrișcă. Este necesar să beți cel puțin 1,5 litri de apă purificată fără gaz pe zi. Este recomandat să faceți exerciții de dimineață. În timpul dietei, asigurați-vă că faceți plimbări în aer curat timp de cel puțin 20 de minute pe zi.
Produse de meniu permise
- Carne slabă: vițel, cal, vită, porc (6% grăsime), iepure.
- Păsări de curte (cu excepția raței și gâștei, consumate fără piele): pui, curcan, prepeliță.
- Subproduse: rinichi, ficat, limbă, plămâni.
- Şuncă (nu mai mult de 4% grăsime, consumată fără piele).
- Pește sub orice formă: crud, copt, conservat, prăjit, abur.
- Fructe de mare.
- Ouă de prepeliță și de pui: alb în cantități nelimitate, gălbenuș nu mai mult de 2 bucăți pe zi.
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate fermentate.
- Iaurturi naturale.
- Bastoane de crab (nu mai mult de 7 bucăți pe masă).
Următoarele sunt permise ca suplimente conform dietei Dukan în faza „Atac”:
- Ulei de măsline, vegetal sau de rapiță (1 lingură pe zi).
- Suc de lamaie.
- Pasta de rosii (2 linguri pe zi).
- Măr, soia, oțet balsamic.
- Ierburi și condimente: chimen, cimbru, rozmarin.
- Ceapa.
- Praful de copt, gelatina si drojdia la gatit.
- Corniși ca gustare (2 bucăți pe zi).
- Înlocuitori de zahăr.
Urmând dieta Dukan, se recomandă să bei pe tot parcursul zilei ceaiuri din plante, ceaiuri negre și verzi, decocturi de fructe de pădure, tincturi, cafea, dar fără zahăr. Cantitatea de sare consumată trebuie redusă la minimum.
Meniu pentru fiecare zi
luni
- Branza de vaci;
- Friptură cu ou;
- Chefir;
- Piept de pui fiert.
marți
- omletă;
- Iepure în sos de roșii;
- Chefir;
- Dorado la grătar în sos de lămâie.
miercuri
- 2 oua fierte tari;
- Friptura de vita cu mustar;
- Lapte;
- Cocktail cu fructe de mare.
joi
- Cheesecakes;
- Pastrav copt la cuptor;
- iaurt natural;
- Curcan fiert în sos de smântână.
vineri
- caserolă cu caș;
- Supa de sturioni;
- Ou fiert moale;
- Medalioane de vițel în sos de roșii.
Sambata
- șuncă;
- Supă de pui;
- Chefir;
- Somon copt la cuptor.
duminica
- Omletă cu șuncă;
- hering ușor sărat;
- Lapte;
- Cotlete de vita.
Faza de „alternanță” dietei Dukan
Conform dietei Dukan, rezultatul dorit este atins în faza de „Alternare”. Aceasta este etapa principală în pierderea în greutate. Durata acestuia este determinată de pierderea excesului de greutate, adică atunci când se obține rezultatul dorit, apoi se încheie faza de „Alternare” conform dietei Dukan. În această etapă, pe lângă produsele proteice, în meniu sunt introduse legume și ierburi bogate în fibre.
Legumele permise pot fi consumate atât crude, cât și fierte. Cu toate acestea, nu sunt permise în meniul dietei Dukan în fiecare zi în această etapă. Ar trebui să alternați zile exclusiv proteice (conform fazei „Atac”) cu zile mixte (când sunt permise legumele și verdeața în meniu).
Alternarea zilelor proteice cu cele mixte conform dietei Dukan este determinată în funcție de pierderea în greutate dorită:
- Până la 10 kg = 1/1.
- Până la 20 kg = 2/2.
- De la 30 kg și mai mult = 5/5.
Conform dietei Dukan în faza „Alternare”, este necesar să creșteți aportul zilnic de tărâțe de ovăz la 2 linguri. Conform indicațiilor individuale, acestea pot fi înlocuite cu tărâțe de grâu sau hrișcă preparate în apă. Consumul de apă purificată crește la 2 litri pe zi. Activitatea fizică ar trebui să fie, de asemenea, mai mare. Conform dietei Dukan, trebuie să mergeți în aer curat timp de cel puțin 30 de minute pe zi în timpul fazei de „Alternare”. Nu uitați de exercițiile de dimineață pentru a obține rapid rezultatul dorit de pierdere în greutate.
Ce poți și ce nu poți mânca
Ce puteți mânca în timpul fazei de alternanță conform sistemului Dukan:
- Toate produsele proteice permise în faza „Atac”;
- Toate condimentele și aditivii sunt incluse în meniul fazei de atac;
- Legume și verdeață: castraveți, roșii, ardei gras, dovleac, sparanghel, spanac, pătrunjel, salată verde, varză, ridichi, dovlecei, vinete, praz și ceapă, țelină, fasole verde, sfeclă, morcovi;
- 1 mar neindulcit pe zi;
- Ciuperci.
O nuanță importantă a fazei „Alternative” a dietei Dukan este că produsele proteice permise în prima fază pot fi amestecate în mod arbitrar și doar două tipuri pe zi pot fi selectate dintre cele suplimentare.
În timpul fazei de „Alternare”, următoarele produse ar trebui excluse din meniu:
- Carne grasa si pasare (rata, gasca);
- Lactate grase și produse lactate fermentate;
- Cartofi, mazăre, fasole, porumb, linte;
- Avocado, măsline, măsline negre;
- Cereale, paste făinoase și produse de panificație (cu excepția a 2 bucăți de pâine de secară pe zi);
- Produse de patiserie, deserturi dulci, ciocolata;
- Zahăr;
- Maioneză.
Meniu pe zi
Faza de alternanță - meniu pe zi conform regimului Dukan (mic dejun, prânz, gustare de după-amiază, cină):
luni
- omletă;
- Supă de păstrăv;
- Lapte;
- Iepure în sos de smântână.
marți
- omletă franțuzească;
- Supă cremă de pui;
- Castraveți, roșii;
- Friptură de vită. Salata de varza alba.
miercuri
- Branza de vaci. Măr;
- cocktail cu fructe de mare;
- Ou fiert tare;
- Cotlete de vițel.
joi
- terci de hrișcă;
- Supă Tom Yam cu creveți;
- Chefir;
- Curcan înăbușit cu legume.
vineri
- iaurt natural;
- Piept de pui la abur;
- Șuncă;
- Somon ușor sărat.
Sambata
- Rulouri de castraveți;
- Borș cu carne;
- iaurt natural;
- Macrou umplut cu legume la cuptor.
duminica
- Cheesecakes;
- Cotlet de vită;
- Chefir;
- Supă de pește.
Faza de „fixare” dietei Dukan
Faza de consolidare conform sistemului Dukan este o ieșire treptată din dietă. În același timp, persoana continuă să slăbească, dar nu atât de intens, cu aproximativ 400 de grame pe săptămână. Durata acestei faze se calculează individual, în funcție de kilogramele pierdute, pe baza principiului a 10 zile de „Consolidare” la 1 kg de greutate pierdută anterior. De exemplu, pentru o persoană care a slăbit 6 kg, durata etapei „Consolidare” ar trebui să fie de 60 de zile.
Meniul de dietă se extinde în faza „Consolidare”:
- Se adaugă fructe nedulci, cu excepția bananelor, cireșelor și strugurilor. Dar porția zilnică permisă de fructe permise nu trebuie să depășească dimensiunea unui măr mediu.
- Este permisă introducerea 6% brânză în alimentație.
- De două ori pe săptămână puteți mânca cartofi, orez, paste, mazăre, fasole și leguminoase.
- În această etapă, conform dietei Dukan, aportul zilnic de tărâțe de ovăz crește la 3 linguri. Ar trebui să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă purificată fără gaz pe zi.
Este necesar să fii activ fizic, să faci exerciții sau să faci fitness și să faci plimbări lungi de la 30 la 60 de minute pe zi.
O caracteristică a fazei de „consolidare” a dietei Dukan este așa-numitele „sărbătoare”. Acestea sunt mese când ai voie să mănânci absolut orice dorește inima și stomacul tău. Se întâlnesc o dată pe săptămână și doar pentru o masă, de exemplu, prânzul. De asemenea, conform dietei Dukan, cu siguranță ar trebui să aveți o zi de post proteic o dată pe săptămână. Adică consumați exclusiv produse proteice din meniu conform fazei „Atac”.
Lista produselor recomandate
Alimente permise în dieta Dukan în timpul fazei de consolidare:
- Toate produsele proteice permise în faza „Atac”;
- Toate legumele, aditivii și condimentele permise în faza de „consolidare”;
- Fructe acrișoare și dulci și acrișoare: portocale, mandarine, grepfrut, mere, kiwi, pere;
- Fructe de pădure: pepene și pepene verde nu mai mult de 400 de grame pe zi;
- Orez, cartofi, porumb, fasole, mazăre, paste, alimente bogate în amidon de 2 ori pe săptămână;
- brânză 6% continutul de grasimi nu mai mult de 40 de grame pe zi;
- Miere - 3 lingurite pe zi;
- 2 felii de pâine.
Meniu detaliat
Dieta Dukan - meniu in faza de Consolidare (mic dejun, pranz, gustare de dupa-amiaza, cina):
luni
- Fulgi de ovaz cu miere;
- Supă de pui cu tăiței;
- Portocale;
- Carne în franceză. Salată „Vitamina”.
marți
- Omletă cu șuncă și brânză;
- Borș cu carne;
- mandarină, kiwi;
- Pilaf de vita. Castraveți, roșii, ardei gras.
miercuri
- Cheesecakes;
- Paella cu fructe de mare;
- Măr;
- Curcan umplut cu prune uscate la cuptor.
joi
- Branza de vaci cu miere;
- Solyanka din carne;
- Castraveți, spanac;
- Piure. Ficat de pui. Salata de morcovi.
vineri
- 2 oua fierte tari;
- „Sărbătoare” - mâncăm ce vrem conform dietei Dukan;
- Chefir;
- Supă Tom Yam cu fructe de mare.
Sambata
- iaurt natural;
- Fructe de mare;
- Chefir;
- Cotlete de vita.
duminica
- caserolă cu caș;
- Supa de sturioni;
- Grapefruit;
- Macaroane cu brânză și șuncă. Verde.
Faza de „stabilizare” dietei Dukan
Faza de Stabilizare a dietei Dukan este regulile de comportament alimentar care trebuie urmate pe tot parcursul vieții pentru a menține rezultatul de slăbire atins și pentru a nu se îngrășa în exces pe viitor.
Conform dietei Dukan, ar trebui să respectați principalele 4 principii în faza de „stabilizare”:
- Consumați 3 linguri de tărâțe de ovăz și beți cel puțin 1,5-2 litri de apă plată pe zi;
- Acordați o atenție deosebită activității fizice: evitați lifturile, faceți plimbări zilnice de cel puțin 30 de minute, faceți exerciții de dimineață, faceți fitness;
- O dată pe săptămână, aranjați o zi de post proteic conform fazei „Atac”;
- Includeți toate alimentele în dieta zilnică sau mâncați conform fazei de „Consolidare”. Este indicat să consumați fructe din meniu în prima jumătate a zilei.
Potrivit dietei Dukan, faza de „stabilizare” nu mai este o limitare, ci un mod de viață. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la sărbători atunci când doriți să savurați delicii culinare, pentru că în această zi vă puteți răsfăța cu o „sărbătoare”. A doua zi după „sărbătoarea burticii”, cu siguranță ar trebui să aveți o proteină „Atac” pentru a evita creșterea în greutate.
Produse permise și interzise
Produse permise conform sistemului Dukan în timpul fazei de stabilizare:
- Carne slaba (vita, vitel, cal, porc 6%, iepure);
- Păsări de curte: pui, curcan (fără piele);
- Toate soiurile de pește în orice variație de preparare;
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate;
- Fructe de mare;
- Subproduse;
- sunca slaba fara piele;
- Ouă de pui și prepeliță;
- Toate legumele (cartofii și leguminoasele trebuie incluse în meniu de cel mult 2 ori pe săptămână);
- Este indicat să consumați fructe (cu excepția cireșelor, bananelor și strugurilor) în prima jumătate a zilei;
- Miere 3 lingurite pe zi;
- Pâine (2 felii pe zi), paste;
- Lămâie, suc de lămâie;
- Cacao;
- Ciuperci;
- Ketchup, pasta de tomate (2 linguri pe zi), adjika;
- Condimente și aditivi (pătrunjel, coriandru, ghimbir, chimen, piper);
- Gelatina, praf de copt, drojdie;
- Ulei vegetal, de măsline;
- Ceai, cafea, infuzii și decocturi din plante fără zahăr.
Alimente interzise în faza de „stabilizare” a dietei Dukan:
- zahăr;
- Produse de patiserie, deserturi dulci;
- Fructe dulci: cireșe, banane, struguri;
- Carne grasa si pasare (rata, gasca in cantitati limitate);
- Lactate grase și produse lactate fermentate;
- Maioneză și sosuri folosind-o în preparare.
Meniu pentru fiecare zi Faza de stabilizare
Meniu pentru faza de stabilizare a dietei Dukan (mic dejun, prânz, gustare de după-amiază, cină):
luni
- budincă de caș;
- supă norvegiană de somon;
- Grapefruit;
- Tocană de legume cu curcan.
marți
- Omletă. Mandarin;
- Rassolnik. ficat de cod;
- Chefir;
- Piure. Hering ușor sărat. Salată de varză.
miercuri
- Terci de orez cu lapte;
- Solyanka din carne aleasă;
- Șuncă;
- Pește umplut. Salata de legume proaspete.
joi
- Ou fiert moale. Pară;
- Supă mixtă de pește;
- Chefir;
- Friptura de vita cu mustar.
vineri
- Muesli. Portocale;
- Okroshka. file de merluciu;
- Chefir;
- Spaghete cu sos bolognez.
Sambata
- Fulgi de ovăz. Măr;
- „Sărbătoare” - mâncăm ce vrem conform dietei Dukan;
- Șuncă;
- Vinaigretă. File de pollock.
duminica
- Cheesecakes;
- Borș cu carne;
- Grapefruit;
- Piept de pui. Fasole verde in sos cremos.
Să rezumam
Cu condiția îndeplinirii tuturor cerințelor, kilogramele pierdute în timpul dietei nu se vor întoarce. Restricțiile alimentare nu sunt esențiale, ceea ce vă ajută să respectați această dietă pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, nu poate fi numit complet echilibrat. Consultați-vă medicul cu privire la posibilele contraindicații și necesitatea de a lua suplimente de vitamine și minerale.